El confinamiento nos ha enseñado muchas cosas: a teletrabajar, a aprender habilidades nuevas como cocinas o aprender un idioma o a hacer ejercicio diario. En este último caso, para conseguirlo hemos optado por improvisar un gimnasio en casa, por descargar apps de ejercicio o por seguir rutinas, en las que hemos podido conocer el plank.
Desde Centres Cruz Navarro, expertos en Rehabilitación en Barcelona, os explicaremos en qué consiste el plank, cuáles son sus beneficios, cómo funciona y cómo hacerlo.
¿Qué es el plank?
El plank, denominado también tabla, tablón, tabla anaeróbica, puente abdominal o estabilización horizontal, es un ejercicio estático, que consiste en mantener una posición difícil, tensionando el torso en posición horizontal, por un largo período de tiempo. El récord está en 9 horas seguidas.
¿Cómo funciona?
Aunque pueda parecer que este ejercicio se centra en la zona abdominal, lo cierto es que se trata de un ejercicio, que pese a no realizar movimiento, es muy completo y para nada simple.
En él participan diversos grupos musculares, como los músculos de la espalda, los bíceps y tríceps de los brazos, los glúteos, los abdominales, los deltoides de los hombros y los cuádriceps de las piernas, entre otros.
¿Cuáles son los beneficios del plank para el bienestar musculoesquelético?
Al participar y trabajar tantos músculos y precisarse mantener una postura horizontal durante un tiempo, tensionando los abdominales, algunos de los beneficios de este ejercicio son los siguientes:
- Refuerzo de la espalda y mejora de la postura.
- Tonificación de brazos, piernas y glúteos.
- Mejora del equilibrio.
- Abdomen plano y fuerte.
Por ser tan completo, este ejercicio es introducido en la rutina de ejercicios de gran cantidad de deportistas de muy diversas disciplinas, como el culturismo, la halterofilia, el boxeo, o el fútbol, y también en las fuerzas armadas.
Además, al no deberse realizar movimientos, es un ejercicio que puede aportar un momento de relajación, por lo que también lo llevan a cabo practicantes del Pilates y Yoga.
¿Qué tipos de planks existen?
Aunque existen diversos tipos de planks según la postura que adopten nuestras piernas y brazos, hoy os contaremos la más conocida y principal: El plank frontal.
El plank frontal se realiza poniendo las palmas de las manos y las rodillas en el suelo, y a continuación, estirar las piernas y solo apoyarnos con los antebrazos y las puntas de los pies.
La posición debe ser recta, con la cabeza mirando hacia abajo y los codos en ángulo recto a cada lado de nuestro cuerpo.
Es importante que para evitar lesiones, no tensionemos el cuello ni que caigan nuestras caderas, ya que si no perderemos la postura correcta y cargaremos los diversos músculos que participan en este ejercicio. Apretar los glúteos y el abdomen nos ayudará a aguantar en esta postura.
En cuanto al tiempo, es recomendable que en un inicio empecemos haciendo series de hasta 15 segundos y luego vayamos incrementándolo.
Si precisáis de mayor información acerca de cómo mantener vuestra salud musculoesquelética os invitamos a seguir los artículos de nuestro blog, consultar nuestros servicios, o poneros en contacto con nosotros sin compromiso.